A nutrição e a hidratação são os pilares invisíveis que sustentam a sua corrida. O que você come e bebe antes e depois do treino impacta diretamente seu desempenho, energia e capacidade de recuperação.
Antes da Corrida:
O objetivo é fornecer energia sem causar desconforto gástrico. Concentre-se em carboidratos de fácil digestão e evite fibras, gorduras e proteínas em excesso, pois demoram mais para serem digeridas.
- Exemplos: Uma banana, uma fatia de pão integral com geleia, aveia com frutas ou um sachê de gel de carboidrato.
- Hidratação: Beba água até 30 minutos antes do treino. Se a corrida for longa, um pouco de bebida isotônica pode ser útil para repor eletrólitos.
Durante a Corrida:
Em treinos com menos de 60 minutos, a água é geralmente suficiente. Para corridas mais longas, é preciso repor a energia e os eletrólitos perdidos.
- Reposição: A cada 45-60 minutos, consuma carboidratos de rápida absorção. Géis, gomas e barras energéticas são opções práticas.
- Hidratação: Beba pequenos goles de água ou bebida esportiva a cada 15-20 minutos para manter-se hidratado.
Após a Corrida:
A janela de recuperação começa logo após o treino. O objetivo é repor as reservas de glicogênio e reconstruir as fibras musculares.
- Primeira hora: Consuma uma refeição que combine carboidratos e proteínas na proporção de 3:1 ou 4:1.
- Exemplos: Iogurte com frutas e granola, um sanduíche de frango grelhado, ou um shake de proteína com banana.
- Hidratação: Beba água ou isotônico até que a cor da sua urina esteja clara. A hidratação pós-treino é vital para reabastecer o corpo.
Lembre-se: a alimentação de um corredor é um treino à parte. Experimente diferentes alimentos e estratégias para descobrir o que funciona melhor para o seu corpo.
