Quer começar a correr? Então, nunca é tarde demais. Mesmo que alguns desafios venham a ser maiores, é possível começar a correr com qualquer idade.

Quantas histórias de superação você já viu por aí? Quase tudo o que realmente queremos está sempre ao nosso alcance! Idade é questão de mentalidade e bem-estar geral. Tem gente de 30 anos que parece idosa na mente, e tem gente de 70 anos que dá um banho nesse pessoal dos 40. É ou não é? Muitas coisas influenciam, claro, mas a possibilidade está no ar.

Quer começar a correr com 40? 50? 60? 70? Até mais? Sem problemas. É tudo questão de estratégia. Dois fatores são importantes: mentalidade focada e firme na meta e se comprometer e executar um plano de treino montado para seu corpo, sua realidade atual.

CORRER AJUDA A MANTER O CORPO MAIS JOVEM

Que a vida sedentária não traz benefícios para a saúde, todo mundo já sabe. O sedentarismo tem inclusive efeitos nocivos como maior propensão a desenvolvimento de comorbidades graves como hipertensão, diabetes, limitações na mobilidade e diversos outros quadros de saúde. Entretanto, com a correria do dia a dia, os prazos do trabalho, os eventos sociais… fica difícil manter a motivação, seja em qualquer idade! Mas vamos falar sobre os benefícios que pessoas de mais idade conquistam por praticarem atividades físicas e até correr.

Um estudo de longo prazo mostrou que praticar corrida e reduzir a perda de movimentos e o risco de mortalidade, especialmente em atletas de mais idade.(1) Ao correr pelo menos 30 minutos 3x por semana, pessoas com mais de 50 anos apresentaram um custo metabólico comparável ao de jovens na faixa dos 20 anos. O custo metabólico é a quantidade de energia que uma pessoa precisa para se movimentar. E esse nível aumenta naturalmente com a idade.

Nunca é tarde demais para começar a correr e não há motivo nenhum para atletas amadores na corrida curtam menos o esporte do que a galera novinha “com tudo em cima”: mas, claro, é preciso sempre respeitar seu corpo e levar em conta mais alguns detalhes para não se lesionar mais que se divertir!

5 DICAS PARA COMEÇAR A CORRER NA VELHICE

Dica #1 – Descanse bastante

O envelhecimento do corpo desacelera o metabolismo e, assim, mais tempo é necessário para renovar e regenerar as células. Assim, é importante destinar tempo suficiente à recuperação corporal após cada treino. Se acontecer de você passar um longo tempo sem treinar, recomece devagar e vá aumentando a duração e a intensidade dos treinos com MUITA calma, para que o corpo tenha tempo de se reacostumar gradualmente com as novas demandas.

Dica #2 – Variar nos treinos

Para quem já se considera com mais idade, uma forma interessante de começar a correr é alternar caminhada e corrida. Praticar treinos de resistência com regularidade pode ser desafiador, mas há benefícios imediatos para o bem-estar do corpo: os exercícios ajudam a evitar doenças cardiovasculares como hipertensão e hipercolesterolemia.

Variar nas atividades de condicionamento físico pode ajudar a alcançar metas fitness pessoais mais rápido: se você praticar sempre os mesmos exercícios e na mesma intensidade, isso pode favorecer o surgimento de fadiga muscular e exaustão física e mental — consequências sempre contraproducentes.

Mas não é necessário repouso completo, imóvel, inerte: invista em recuperação ativa, treinos funcionais… o importante é variar estímulos. Para quem vai começar a correr já com mais idade também é uma boa ideia consultar especialistas em medicina do esporte para determinar suas zonas ideais de treinamento de frequência cardíaca (VOmáx, FCmáx).

Dica #3 – Treine força, flexibilidade e equilíbrio

Com a idade, é natural que ocorra uma diminuição da massa muscular e da flexibilidade. Por isso é tão importante incorporar treinamento de força e alongamento na rotina de exercícios. Principalmente para quem tem mais de 65 anos, manter a força e a flexibilidade ajuda a melhorar a postura, diminuir o risco de lesões e aprimorar o desempenho na corrida em geral.

Estudos demonstram que é possível retardar perdas de desempenho relacionadas à idade através de treinos de força direcionados. Há evidências sugerindo que o crescimento muscular e ganhos de força de até 100% são possíveis mesmo em idade avançada.

Para garantir esse resultado, é preciso incorporar exercícios de treino de estabilidade à rotina fitness. Exercícios completos e praticados apenas com o peso do próprio corpo são perfeitos para isso, porque desenvolvem alto nível de coordenação motora e equilíbrio, estabilidade. Estes movimentos também ajudam a desenvolver agilidade e melhores técnicas de corrida.

Dica #4 – Fortalecer os ossos

O simples ato de expandir e contrair a musculatura durante a prática de exercícios ajuda muito no combate à perda óssea e mineral. Praticar corrida com frequência e também exercícios de musculação é uma ótima estratégia — saudável e, muitas vezes, financeiramente acessível — para aumentar a densidade mineral óssea. Assim, o esqueleto ganha maior estabilidade e evita-se a perda de massa óssea (osteoporose).

Outra maneira de ajudar a fortalecer os ossos é optando por consumir alimentos ricos em cálcio. Leite, queijos e laticínios são ricos em cálcio: que tal começar o dia seu iogurte favorito? Mas há cálcio também em alimentos que, geralmente, não são associados a este nutriente: castanhas, tofu e brócolis… sabia? Adicione estes alimentos à sua lista de compras saudáveis e reforce o cálcio na alimentação.

Dica #5 – Se alimente bem

Condicionamento físico e nutrição são um casal inseparável. Com o avançar da idade, respeitar este mix é indispensável porque o metabolismo desacelera e a taxa de metabolismo basal também diminui. Traduzindo: o corpo requer menos calorias para funcionar. Quando a pessoa não pratica exercícios em quantidade ou intensidade suficientes, é bem possível que venha a engordar com o passar da idade.

E não é o fim do mundo, mas peso extra faz as articulações trabalharem mais intensamente, o que pode levar a um aceleramento do desgaste natural desses importantes agentes da mobilidade corporal… entende por que cuidar da saúde em geral é importante mesmo com o passar da idade? Mas não precisa se preocupar tanto: cuide do tamanho das porções na alimentação para ter uma ideia da quantidade de calorias consumidas e aposte sempre em uma alimentação saudável e balanceada.

Tenha sempre em casa proteínas magras de boa qualidade, grãos integrais, frutas, legumes, verduras, leguminosas e laticínios com teor de gordura — valem alternativas vegetais de leite! —para garantir uma alimentação eficiente.

E AÍ, VAMOS COMEÇAR — OU RECOMEÇAR! — A CORRER?

Começar a correr é possível em qualquer idade. Nunca é tarde. Mas a ideia não pode ser ficar se comparando com quem tem menos aniversários a contabilizar, nem atletas profissionais, ok? A ideia é priorizar a saúde e a diversão — além de evitar lesões “adicionais” às que a idade vai trazendo aos poucos.

Comece a treinar com toda a calma do mundo, orientação adequada e, gradualmente, eleve a intensidade dos treinos conforme o corpo for se acostumando a correr novamente. Use nosso app adidas Running para estabelecer metas de treino realistas, que façam sentido para você, hoje, agora! Como regra geral, pessoas que têm mais de 50 anos e querem correr devem praticar 30 minutos deste esporte 3x por semana. Que tal adotar isso como meta inicial?

Independentemente dos seus objetivos de condicionamento físico, lembre-se de que o importante é termos boa qualidade de vida a longo prazo: comece a repensar suas escolhas para ter mais chances de envelhecer com saúde e desfrutar a vida com qualidade!

https://www.runtastic.com/blog/pt/comecar-a-correr-com-mais-idade/