Praticar esportes no calor “real oficial”, debaixo de sol quente, não é pra qualquer pessoa, não! Entretanto, é uma delícia sair para um treino ao ar livre em uma bela paisagem ensolarada.

CORRENDO NO CALOR

COMO SEU CORPO REAGE AO CALOR?

Praticar atividades físicas em temperaturas superiores a 30°C força o sistema cardiovascular. O calor faz a temperatura central do corpo subir. Por sua vez, o corpo reage suando mais, elevando a frequência cardíaca e dilatando vasos sanguíneos.

1. COMECE DEVAGAR QUANDO TREINAR NO SOL
Permita ao corpo certo tempo para se aclimatar ao calor Evite sessões intensas de treino durante os primeiros dias de sol forte no verão. Comece aos poucos. Eleve gradualmente a intensidade dos treinos conforme o corpo for se aclimatando.

2. O CALOR AFETA SEU CORAÇÃO
Quando faz sol e calor, a frequência cardíaca sobe. Se for correr com monitoramento de frequência, lembre-se que, em temperaturas mais altas, sua frequência cardíaca ficará naturalmente mais elevada, mesmo correndo no pace normal. Por isso, que tal reduzir a marcha? Quanto mais em forma você estiver, melhor seu corpo lidará com o calor, impedindo que sua frequência cardíaca suba muito.

Qual é a sua frequência cardíaca ideal e máxima? Descubra com nossa calculadora.

3. EVITE O CALOR DO MEIO-DIA
Durante o verão, é fundamental escolher bem o horário dos treinos e provas de corrida. Evite correr no calor do meio-dia: ganhe as pistas de manhã ou à noitinha. Além de ser mais fresco, nestes horários, há menos ozônio na atmosfera. Alto teor de ozônio pode irritar os olhos e vias aéreas.

4. SELECIONE BEM A ROTA
Quando o sol castiga, ajustes na rota fazem total sentido. Cimento e asfalto absorvem e emitem calor. Quem nunca viu umas ondinhas de calor saírem do chão nos dias verdadeiramente quentes? Dias mais quentes nos convidam a buscar pistas mais frescas: que tal partir para uma trilha? Correr em florestas é divertido e traz variedade para os treinos, além de proporcionar refrescantes trechos de sombra. O terreno acidentado reduz o pace, o que dá um alívio para o coração. Se ainda assim estiver quente demais (ou não houver floresta por perto), opte por correr na esteira, pois é seguro e eficaz da mesma forma.

5. ATENÇÃO NA ESCOLHA DAS ROUPAS
Ao pensar no vestuário, saiba que trajes apropriados podem proteger a pele do sol e da radiação UV — e até melhor que alguns protetores solares! Para evitar a desagradável sensação do calor que se forma dentro das roupas, opte por shorts e camisas mais folgados e feitos em tecidos absorventes. Quando for correr no sol, esqueça roupas de algodão. Este tipo de tecido retém o suor e não seca rápido. Opte por roupas de cor clara. Elas refletem a luz do sol e não armazenam calor. Escolha acessórios apropriados: um boné, uma viseira ou uma faixa de testa podem ajudar a proteger o rosto do sol ou do suor. Use óculos escuros com proteção UV.

6. PROTEJA A PELE
Cubra todas as partes do corpo expostas ao sol com protetor solar à prova d’água (devido ao suor, que é 99% água). O fator de proteção solar (FPS) indica por quanto tempo o produto estende o fator de proteção da própria pele. FPS 30 = o corpo está protegido 30x mais tempo do que sem protetor solar. Quanto maior o FPS, mais tempo de proteção — contanto que o protetor não vá saindo com o suor, água ou atrito. A quantidade de protetor solar vai depender do seu tipo de pele, do horário e dos níveis UV atuais. Considere a intensidade e a duração do exercício. Na hora de passar o protetor, lembre de aplicar no pescoço, na parte de trás dos joelhos e nas orelhas! Reaplique sempre que necessário para garantir boa proteção.

7. CUIDE DA HIDRATAÇÃO
Ao correr no calor, seu corpo produz mais suor na tentativa de reduzir a temperatura interna. Isso gera perda de fluidos e sais minerais, como o magnésio ou ferro. Mesmo uma pequena mudança no equilíbrio dos fluidos corporais pode levar a grandes perdas de desempenho. O mais importante é começar o treino com boa hidratação. Beba água com regularidade ao longo do dia e opte também por refrescos de fruta, chás e água (do filtro ou mineral). Caso seu treino dure mais de uma hora, tenha sempre uma garrafa d’água por perto e dê pequenos goles com frequência. Quando for correr no sol, leve uma garrafa d’água ou dinheiro para comprar uma.

8. INGIRA VITAMINAS E MINERAIS NA MEDIDA CERTA
Alimentos integrais ricos em vitaminas e minerais precisam ser recorrentes no seu plano alimentar saudável durante o ano todo. Mas, quando faz calor, seu corpo perde mais sais minerais que o normal devido ao suor. Como o corpo não produz minerais ou vitaminas o bastante, é preciso ingeri-los na alimentação. Boas opções para o pré-treino são banana, damasco seco e grãos integrais para dar um gás no nível dos minerais. Barras de proteína enriquecidas com vitaminas e minerais garantem lanches pós-treino nutritivos.

9. MODERAÇÃO EM VEZ DE AMBIÇÃO
Se sentir dor de cabeça, sede intensa, cãibra muscular ou tontura, pare imediatamente o que está fazendo, ache uma sombra e beba água. Excesso de confiança é um péssimo inimigo quando saímos para correr no sol. Além disso, sob calor excessivo, seu corpo precisa de mais tempo para se recuperar. Se começar a passar mal sob forte calor e umidade, fica a dica: descanse por um dia ou escolha uma alternativa de treino refrescante.

10. TENHA SEMPRE UM “PLANO B”
Se arrastando quilômetro após quilômetro, corpo encharcado de suor e com a cara vermelha como um pimentão? Na boa: desnecessário! Se o asfalto está quente, troque o tênis por rodas. Andar de bicicleta é uma boa forma de acrescentar aos treinos de corrida, e ainda traz um ventinho refrescante. Ficar só no trote ou apostar em natação trabalham a musculatura, também!

Fonte: https://www.runtastic.com/blog/pt/correr-no-calor-10-dicas/