A escolha dos alimentos certos antes de correr é crucial para garantir energia, evitar desconfortos digestivos e otimizar seu desempenho. Neste guia completo, você encontrará tudo que precisa saber para fazer uma refeição pré-corrida ideal para suas necessidades.

Compreendendo suas necessidades individuais:

• Tempo da corrida: A quantidade e o tipo de alimento que você deve consumir antes de correr dependem da duração da sua corrida.
  • Corridas curtas (até 30 minutos): Em geral, não há necessidade de uma refeição pré-corrida, apenas um lanche leve pode ser suficiente.
  • Corridas de 30 a 60 minutos: Uma refeição leve e rica em carboidratos complexos e proteínas magras é ideal.
  • Corridas com mais de 60 minutos: Uma refeição completa com carboidratos, proteínas e gorduras saudáveis é necessária para fornecer energia sustentada.
• Intensidade da corrida: Corridas mais intensas exigem mais energia, portanto, você precisará consumir mais calorias antes da prova.
• Sensibilidade digestiva: Algumas pessoas são mais propensas a desconfortos digestivos durante a corrida. Se esse for o seu caso, escolha alimentos leves e fáceis de digerir.
• Preferências alimentares: É importante escolher alimentos que você goste e que se sinta bem comendo antes de correr.

Opções de alimentos pré-corrida:

Carboidratos complexos:

• Pães integrais: Opte por pães integrais feitos com grãos integrais, como pão de trigo integral, centeio ou aveia.
• Massas integrais: Escolha massas feitas com grãos integrais, como macarrão integral, espaguete de trigo integral ou fettuccine integral.
• Arroz integral: O arroz integral é uma ótima fonte de energia complexa e fibras.
• Frutas: Frutas como banana, maçã, laranja e uva são ricas em carboidratos naturais e vitaminas.
• Legumes: Legumes como batata doce, abóbora e cenoura fornecem energia complexa e fibras.

Proteínas magras:

• Ovos: Os ovos são uma fonte completa de proteínas e também contêm vitaminas e minerais importantes.
• Frango grelhado ou assado: O frango é uma proteína magra e versátil que pode ser facilmente digerida.
• Peixe grelhado ou assado: O peixe é outra ótima fonte de proteínas magras e ácidos graxos ômega-3, que são benéficos para a saúde do coração.
• Tofu ou tempeh: Para opções vegetarianas, tofu e tempeh são boas fontes de proteínas.
• Iogurte natural: O iogurte natural é uma ótima fonte de proteínas e probióticos, que são benéficos para a saúde intestinal.

Gorduras saudáveis:

• Abacate: O abacate é rico em gorduras monoinsaturadas saudáveis e também contém fibras e potássio.
• Nozes e sementes: Nozes e sementes como amêndoas, castanhas, chia e linhaça são boas fontes de gorduras saudáveis, fibras e proteínas.
• Azeite de oliva: O azeite de oliva é uma gordura monoinsaturada saudável que pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas.

Exemplos de refeições pré-corrida:

• 2 a 3 horas antes da corrida:
  • Aveia com frutas e mel: Uma ótima opção rica em carboidratos complexos e fibras.
  • Iogurte natural com granola e banana: Uma opção leve e fácil de digerir.
  • Ovo mexido com pão integral e queijo: Uma refeição balanceada com proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis.
  • Sanduíche de frango com pão integral e salada: Uma opção prática e nutritiva.
• 1 a 2 horas antes da corrida:
  • Smoothie de frutas com proteína em pó: Uma opção rápida e nutritiva para fornecer energia e proteínas.
  • Pasta integral com molho de tomate e frango grelhado: Uma refeição leve e saborosa.
  • Salada de quinoa com grão de bico e legumes: Uma opção rica em proteínas, fibras e nutrientes.
• 30 minutos antes da corrida:
  • Banana: Uma fonte rápida de energia natural.
  • Barrinha de cereal com baixo teor de açúcar: Uma opção prática para um lanche rápido.
  • Gel de energia: Uma opção ideal